So werdet Ihr für den KagyüRun fit!

Nach den Lauf ist vor dem Lauf :) - bald ist es wieder soweit. Ihr könnt für das Europazentrum viele, viele Euros erlaufen. Damit es möglichst viele werden hier ein paar Trainings-Tips damit ihr am Tag X topfit seid.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Wichtigste ist aber, dass das Ganze Spaß macht. Am erfolgreichsten seid ihr, wenn ihr 2-3 mal in der Woche, am Anfang mind. 20-30 Minuten (später 30-60 Minuten bzw. länger) trainieren könnt. Versucht mit der Zeit die Laufdauer zu verlängern.
Zuerst müsst ihr entscheiden ob ihr Anfänger oder Fortgeschrittene Läufer seid.

Für die Trainingsintensität habt ihr dann 2 Auswahlmöglichkeiten:

1. Atmungskontrolle:
Auf 4 Schritte 1x Einatmen und auf die nächsten 4 Schritte 1x Ausatmen für den Fettverbrennungsbereich (Anfänger)

oder

auf 3 Schritte 1x Einatmen und auf die nächsten 3 Schritte 1x Ausatmen für den Fitnessbereich (Fortgeschrittene).
Dies ist sehr einfach handzuhaben. Ihr lauft einfach in diesem Atemrhythmus.

2. Trainingspulsberechnung:
Wenn ihr eine Pulsuhr benutzen könnt oder beim Laufen euren Puls messen wollt, gibt es eine sehr gute Berechnungsformel für euren persönlichen Trainingspuls:
Karvonen-Formel: (Für Mathe-Freaks)

• Trainingspuls = Ruhepuls + ((Maximalpuls - Ruhepuls) x Intensität)
• Ruhepuls Morgens nach dem Aufwachen im Liegen messen
  (3x messen -> Durchschnitt wählen)
• Maximalpuls: 220 minus 1/2 Lebensalter
• Intensität: Bei Anfänger zwischen 50-60 %, bei Fortgeschrittenen zwischen 60-75%.

Oberer Wert = oberer Puls, unterer Wert = unterer Puls.
Beispiel: 30-Jähriger Anfänger mit Ruhepuls 65

Trainingspuls
65 + ((220 - 15 - 65) x 50%) = 65 + (140 x 50%) = 65 + 70 = 135
(unterer Pulswert)

65 + ((220 - 15 - 65) x 60%) = 65 + (140 x 60%) = 65 + 84 = 149
(oberer Pulswert)

Der Trainingspuls sollte in diesem Fall also idealerweise zwischen 135 und 149 liegen. So kann jeder seinen persönlichen Trainingspuls berechnen und für sein Training verwenden.

So nun könnt ihr loslegen, viel Spass beim trainieren!
Entweder nach Atemrhythmus oder nach genauem persönlichem Pulswert.
Bei Fragen wendet Euch an herkommers[at]aol.com

Euer Kagyu-Run-Team